چگونه افکارمان را تغییر دهیم.

خیلی از موافق پیش آمده که بخواهیم نگرش مان را نسبت به خودمان تغییر دهیم.. اما نمیدانیم این تغییر نگرش را چگونه و از کجا شروع کنیم. در این مطلب تعدادی از خطاهای شناختی را بیان می کنیم. که به کمک شناسایی این خطاها می توانید اولین قدم را برای تغییر طرز تفکر خود بردارید.

آیا این جملا برای شما کمی آشناست: “حالا آنها فکر می‌کنند که من آدم بی جنبه ای  هستم”؛ “حتماً از من بدشان آمده”؛ “از دست من رنجیده است”؛ “دیگه حاضر نیست حتی با من صحبت کنه”؛ “حتماً عصبانی است”؛ “دلش نمی‌خواهد کسی متوجه شود”.

شما تا به حال از این جملات استفاده کرده اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می‌خوانیم. یا سعی می‌کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم. از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم و اینجاست در بازی حدس زدن های الکی قرار می گیریم.

خطاهای شناختی

اکنون به نظر شما آیا ما واقعاً توانایی خواندن یا تغییر افکار دیگران را داریم؟ قطعا پاسخ خیر است. یا در مثال زیر:”هیچ کس من را در زندگی دوست نداره” “همه زندگی‌ام پر از شکست است”؛ “هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم”؛ “اصلا نمی توانم” “من همیشه دست و پا چلفتی هستم” ” من همسر خوبی نیستم”؛ “اصلاً بلد نیستم”.

آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یک کار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن کارها یا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می‌رسد در این موارد به نکات مثبت توجهی نشده است. شاید بهتر باشد این فرد تغییر افکار دهد. و یا شاید هم بهتر است اینگونه بگوییم که بهتر است زاویه دیدشان را تغییر دهند.  از یک زاویه دیگر به موارد گفته شده توجه کنند. اما چرا گاهی این‌طور فکر می‌کنیم؟ آیا این افکار منفی نیست؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود. این تحریف‌ها که “خطاها یا تحریف‌های شناختی” نامیده می‌شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند.

ذهن خوانی

برای شروع از خطای شناختی ذهن خوانی آغاز می کنیم. خیلی از وقت ها ما دوست دارم خیلی چیزها را خودمان حدس بزینم. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می‌کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند. یا باعث تغییر افکار آنان شود. نکته اشتباه اینجاست که حدسیات را باور می کنیم.”مانند وقتی که می گوییم “من می دانم این استاد این ترم به من نمره نمی دهد.” در صورتی که این فقط یک حدس دورنی است. و اصلا جنبه واقعی ندارد.یا وقتی که می گوییم” من می دانم این ادم از من بدش می آید” و … . وقتی که این گونه ذهن خوانی می کنیم. قطعا آن درس را ناخودآگاه نمی خوانیم. تا آن حدس زده شده را به خودمان ثابت کنیم. و یا ناخوآگاه به گونه ای رفتار می کنیم که آن شخص از ما بدش بیاید.

بی توجهی به امر مثبت

 خطای شناختی دیگری که وجود دارد بی توجهی به امر مثبت یا توجه نکردن به نیمه پر لیوان است. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد، که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌کند. وقتی فردی می گوید”همه زندگی‌ام پر از شکست است”؛ “هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم.” همه ی ما به خوبی می دانیم، این فرد در زندگی خود حداقل یک کار حتی بسیار کوچک را بک بار هم که شده درست انجام داده. خیلی از وقت ها ما می توانیم با توجه کردن به نکات مثبت آنها را بسط دهیم.  ذهن انسان این قابلیت را دارد که هر چه را مورد توجه قرار دهد. همان را بسط می دهد و زیاد و زیادتر می کند.

همه یا هیچ

یکی دیگر از خطاهای شناختی “همه یا هیچ” است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد. گویی هیچ مؤفقیتی به دست نیاورده است. برای مثال، دانشجویی برای یک امتحان تلاش زیادی کرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیشتر می‌شود. ولی به حدّ ایده‌ال خود نمی‌رسد. وی فکر می‌کند: “تلاش‌هایم هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نکرده است. ایا این افکار منفی نیست؟

یا فرد فکر می کند همه افراد باید او را دوست داشته باشند. همه ما در دنیای واقعی زندگی می کنیم. امکان دارد اشخاصی وجود داشته باشند، که رفتارها و شخصیت ما را دوست نداشته باشند. وقتی این خطای شناختی را داشته باشیم. در این صورت فرد در تله بی ازرشی قرار می گیرد. و رابطه اش با خودش بد می شود.

این مطلب را هم بخوانید: کوچینگ چیست؟

تعمیم مبالغه آمیز

حال اگر شخصی فکر کند که “من آدم شکست‌خورده‌ای هستم. و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی‌ام بی‌حاصل بوده!” می‌توان از خطای شناختی دیگری به نام “تعمیم مبالغه‌آمیز” نام برد. برای مثال، وقتی کسی می‌گوید “هیچ‌کس مرا دوست ندارد، “من آدم بی‌مصرفی هستم و به دردی نمی‌خورم” یا “هر وقت با کسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی‌ام را حفظ کنم” درواقع نمی تواند هیچ موردی را که خلاف این افکار منفی را نشان دهد به یاد بیاورد.

پیش گویی

گاهی‌اوقات افکار ما بیشتر در مورد آینده است. ولی آن‌چه را که برای آینده پیش‌بینی می‌کنیم، بیشتر منفی است. مثلاً “حتماً امتحانم را خراب خواهم کرد”، “مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد”، “بلیط پیدا نخواهم کرد” تغییر افکار در این نوع افراد واجب است.به نظر نمی‌رسد چنین پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده کاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا این حد یک‌طرفه باشند. این خطای شناختی “پیش‌گویی” نامیده می‌شود.

بزرگ نمایی

گاهی‌اوقات افکار ما اغراق‌آمیز هستند و به‌نظر می‌رسد که موضوع را خیلی بزرگ می‌کنیم. از این خطا با نام “بزرگ نمایی” یاد می‌شود. مثلاً “آبرویم رفت”، “افتضاح شد”، “تمام زندگی‌ام خراب شد”. در بزرگ نمایی ما مانند ذره بین کوچک ترین اتفاقات را برای خودمان بزرگ می کنیم.

استدلال احساسی

“استدلال احساسی” زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفاً به علّت احساسی که داریم قضاوت می‌کنیم و ممکن است تغییر افکار دهیم. مثلاً فردی که اضطراب دارد می‌گوید: “نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد”.

بایدها و نبایدهای مطلق

برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌کار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌کند و باعث تغییر افکار می شود، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین کند. مثلاً گفتن این‌که “باید نمرة خوبی بگیرم”، یا “نباید این حرف را می‌زد” نمی‌تواند تضمین‌کننده این باشد که آن فرد واقعاً نمره خوبی بگیرد. بلکه تنها اثری که ایجاد می‌کند این است که اگر فرد نمرة خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علّت حرفی که دیگری زده شدیداً عصبانی باشد. این خطا، “بایدها” نام دارد.

برچسب زدن

افراد غمگین تمایل زیادی دارند که نام‌ها و القابی را به خود دهند که این یکی از افکار منفی است. آن‌ها خود را تنبل، بی‌عرضه، خنگ و نظایر آن می‌نامند. ما بسیاری اوقات حتّی دیگران را نیز به همین نام‌ها و خصوصیات ملقب می‌کنیم یا حادثه‌ای را بدبختی می‌نامیم. این خطای شناختی “برچسب‌زدن” نام دارد.

شخصی سازی

بسیاری از افراد خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می‌دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می‌کنند که این افراد نیاز به تغییر افکار دارند. مثلاً ممکن است خود را مسئول شکست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید به اتفاق او درس می‌خواندند تا او هم یاد بگیرد.یا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به‌عهده می‌گیرند. این خطا را “شخصی‌سازی” می‌نامند.شناخت خطاهای شناختی موجود در تغییر افکار کمک زیادی در تغییر آنها می‌کند.